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筋トレを始める方必見!自宅でできる筋トレメニュー3選

ByTaiyo

8月 11, 2022 ,
筋トレメニュー

ダイエットや健康維持のために筋トレをはじめる人が増え、中にはジムに通い体を鍛える人もいます。これから始めたい人に向けて、自宅でもできる筋トレメニューをいくつか紹介します!

自宅でできる筋トレメニュー3選

近頃は、ネット上でもさまざまな筋トレメニューが紹介されています。

この記事では、道具なしで自宅でもできるおすすめの筋トレメニューを3つ紹介します。

プランク

横になれるスペースがあればできる手軽なトレーニングです。おなか回りと二の腕、背中などの前身の筋肉と体幹を鍛えることができると注目されています。

◎プランクのやり方

1.床に両手をつけうつぶせになる

2.体を浮かせ、両手とつま先だけ床につける

3.床と平行になるよう背筋をまっすぐにキープする

最初は1分キープを目標に、一日3セットほど繰り返してみましょう。

もう少し負荷をかけたい人は、両肘をゆかにつけるエルボープランクを試してみてください。

また、横を向いて片方の肘と足先で体を持ち上げるサイドプランクでは脇腹の筋肉を特に鍛えることが出来ます。

スクワット

お尻、太もも、ふくらはぎなどの下半身や背中鍛えることができ、足腰を鍛えたい方や基礎代謝を上げたい方におすすめのトレーニングです。

◎ノーマルスタンススクワットのやり方

1.足を肩幅に開き、腕を前に伸ばす。このとき肩甲骨をよせるイメージで背筋をのばす

2.お尻をうしろに突き出しながら、ひざが90°になるまで腰を下ろす。ひざはつま先より前にでないように注意する

3.ゆっくり元の姿勢に戻す

腕立て伏せ

腕や胸の筋肉をきたえることができ、負荷を高めることで全身の筋肉に作用します。

◎基本の腕立て伏せのやり方

1.プランクと同じように、両手とつま先を床につけうつぶせの姿勢になる

2.ひじを曲げて胸を床につけるよう体を下ろす

3.一旦静止したあとにゆっくり体を持ち上げる

手は肩幅よりやや広めに開くのが基本ですが、手の幅を変えることで効果のでる部位が変わります。

腕立て伏せができない理由の多くは筋力不足で、胸や腕の筋肉を強化する必要があります。基本の腕立て伏せが難しいという方は、床に膝をつけて負荷を少なくした状態から始めてみましょう。

筋肉を休ませることも大事

筋トレは毎日かかさず続けるよりも、筋肉を休める日を作った方が効果的に筋肉量を増やすことが出来ます。トレーニングにより裂傷を負った筋肉は、休ませることで回復し、より太く強い筋肉に成長します。

休息と栄養を十分にとりながら、筋肉を育てていきましょう!

Taiyo

私はプロの編集者です。本や雑誌、ウェブサイトなどの文章をチェックして、誤字や文法の間違いを直したり、わかりやすくしたりします。編集者になる前は、ジャーナリストとして働いていました。文章を書くのが好きで、読者に役立つ情報を伝えることにやりがいを感じます。趣味は読書と旅行です。